Dass man nicht blind alle Speiseöle zum Braten verwenden sollte, wissen die meisten von uns. Gerade bei Olivenöl, einem weltweit sehr weit verbreiteten und natürlich auch gesunden Speiseöl, ist es geläufig, dass man diese Öle nicht zu hoch erhitzen sollte und bestenfalls kalt auf die Speisen gibt. Doch welche Öle eignen sich wirklich zum Braten, und sind tatsächlich alle Olivenöle dafür ungeeignet? Auf diese und weitere Fragen werden wir in den nächsten Abschnitten ausführlich eingehen.
Kalt gepresstes und raffiniertes Olivenöl – Unterschiede und Anwendung
Olivenöl ist nicht gleich Olivenöl. Beim Braten kommt es vor allem darauf an, welche Sorte verwendet wird. Kalt gepresstes Olivenöl – auch als natives oder extra natives Olivenöl bekannt – wird bei niedrigen Temperaturen gewonnen, um die wertvollen Inhaltsstoffe wie Polyphenole, Antioxidantien und Vitamine zu erhalten. Diese Öle sind besonders aromatisch und geschmacklich hochwertig, eignen sich aber nur bedingt zum Braten, da sie bei Temperaturen über rund 160 Grad Celsius beginnen, sich chemisch zu verändern und dabei unerwünschte, gesundheitsschädliche Stoffe entstehen können.
Im Gegensatz dazu steht das raffinierte Olivenöl. Dieses wird durch spezielle Verfahren, wie Filtration und Entsäuerung, von unerwünschten Bestandteilen befreit und erhält dadurch eine höhere Hitzestabilität. Raffiniertes Olivenöl kann bedenkenlos bis zu 220 Grad erhitzt werden, ohne dass sich schädliche Nebenprodukte bilden. Es ist geschmacklich neutraler als kalt gepresstes Öl, eignet sich aber hervorragend zum Braten, Frittieren und sogar zum Backen. Allerdings ist raffiniertes Olivenöl im Handel weniger verbreitet, da viele Verbraucher die hochwertigen, kalt gepressten Varianten bevorzugen.
Zusammenfassung der wichtigsten Punkte:
- Kalt gepresstes Olivenöl: Aromatisch, gesund, aber hitzeempfindlich (max. 160 °C).
- Raffiniertes Olivenöl: Weniger Geschmack, dafür hitzestabil bis ca. 220 °C, ideal zum Braten.
Darüber hinaus bietet die Kombination von Olivenöl mit natürlichen Aromen wie Rosenwasser, Schwarzkümmel oder anderen Gewürzen eine kulinarische Vielfalt und verleiht Gerichten eine besondere Note, ohne die Hitzestabilität negativ zu beeinflussen.
Kokosnussfett – das hitzestabile Allroundtalent
Kokossfett oder Kokosnussöl ist ein weiteres Öl, das sich hervorragend zum Braten eignet, da es sehr hohe Temperaturen aushält, ohne dabei zu zerfallen oder gesundheitsschädliche Stoffe zu bilden. Kokosnussfett besteht zu einem großen Teil aus gesättigten Fettsäuren, die sehr stabil sind und beim Erhitzen kaum oxidieren. Das macht es besonders hitzebeständig und ideal für scharfes Anbraten oder Frittieren.
Auch wenn Kokosnussfett derzeit kontrovers diskutiert wird, insbesondere hinsichtlich seiner Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel und das Herz-Kreislauf-System, betonen viele Experten und Ernährungswissenschaftler die potenziellen gesundheitlichen Vorteile, insbesondere für Vegetarier und Veganer. Die mittelkettigen Triglyzeride (MCTs) in Kokosöl können vom Körper schnell als Energiequelle genutzt werden und sollen den Stoffwechsel anregen.
Wichtige Hinweise zum Umgang mit Kokosnussfett:
- Verwenden Sie das Fett maßvoll, da ein Übermaß an gesättigten Fettsäuren gesundheitliche Risiken bergen kann.
- Zur Hautpflege ist Kokosnussfett ebenfalls beliebt, es kann jedoch die Haut fettig machen. Deshalb empfiehlt es sich, beim Kochen einen Löffel zu verwenden und nicht mit den Fingern ins Fett zu greifen.
- Das Fett eignet sich besonders gut für asiatische und exotische Gerichte, da sein Geschmack leicht süßlich und nussig ist.
Raps- und Sonnenblumenöl – häufig verwendet, aber mit Einschränkungen
In Deutschland zählen Raps- und Sonnenblumenöl zu den beliebtesten Speiseölen. Diese Öle sind preiswert, geschmacksneutral und vielseitig einsetzbar, weshalb sie oft zum Braten verwendet werden. Dennoch gibt es einige Einschränkungen bezüglich ihrer Hitzebeständigkeit.
Rapsöl gilt aufgrund seines günstigen Omega-3- zu Omega-6-Verhältnisses als gesünder als viele andere Pflanzenöle. Allerdings beginnt es bereits ab ca. 140 Grad Celsius, sich zu zersetzen und kann dabei gesundheitsschädliche Verbindungen, wie sogenannte Aldehyde, bilden. Sonnenblumenöl ist hitzebeständiger und hält Temperaturen bis etwa 175 Grad Celsius stand, auch hier können jedoch bei höheren Temperaturen schädliche Stoffe entstehen.
Diese Aldehyde entstehen durch die Oxidation von mehrfach ungesättigten Fettsäuren und stehen im Verdacht, unter anderem zu Entzündungen und anderen gesundheitlichen Problemen beizutragen. Daher empfiehlt es sich, diese Öle nicht dauerhaft bei hohen Temperaturen zu verwenden.
Temperaturgrenzen und Einsatzempfehlungen
| Öltyp | Maximale Temperatur (°C) | Empfehlung |
|---|---|---|
| Kalt gepresstes Olivenöl | ca. 160 | Für kalte Speisen oder sanftes Braten |
| Raffiniertes Olivenöl | ca. 220 | Ideal zum Braten und Frittieren |
| Kokosnussfett | ca. 230 | Sehr gut zum scharfen Braten und Frittieren |
| Rapsöl | ca. 140 | Nur für schonendes Braten empfohlen |
| Sonnenblumenöl | ca. 175 | Für moderate Brattemperaturen geeignet |
Bratfett – die traditionelle Wahl mit Vor- und Nachteilen
Wenn es nur um die Hitzestabilität geht, stehen Kokosnussfett und herkömmliches Bratfett (z. B. Butterschmalz oder Schmalz) oft an der Spitze. Diese Fette können hohe Temperaturen aushalten, ohne zu oxidieren oder zu verbrennen, und eignen sich daher gut für scharfes Anbraten oder Frittieren. Allerdings sollte man bei beiden darauf achten, sie nicht in großen Mengen oder dauerhaft zu konsumieren, da sie – je nach Art – hohe Anteile an gesättigten Fettsäuren oder Cholesterin enthalten können.
Viele Pflanzenöle hingegen sind nicht sehr hitzestabil und sollten daher eher für kalte oder maximal warm zubereitete Speisen verwendet werden. Wer Wert auf eine gesunde Ernährung legt, sollte daher auch beim Braten auf die Wahl des Öls und die Zubereitungsmethode achten.
Unsere Empfehlung lautet, weiterhin auf herkömmliche Pflanzenöle zu setzen, diese aber schonend zu verwenden und möglichst niedrige Brattemperaturen einzuhalten. In Sachen Olivenöl ist die raffinierte Variante eine ausgezeichnete Wahl, da sie sowohl gesundheitlich unbedenklich als auch hitzestabil ist.
Weitere Tipps für gesundes Braten
- Temperaturkontrolle: Vermeiden Sie zu hohe Temperaturen, die das Öl zum Rauchen bringen (Rauchpunkt). Rauchendes Öl ist ein Zeichen dafür, dass die Fettsäuren sich zersetzen und schädliche Stoffe entstehen können.
- Öl sparsam verwenden: Nutzen Sie nur so viel Öl wie nötig, um die Menge an potenziell schädlichen Oxidationsprodukten zu reduzieren.
- Öl nicht mehrfach verwenden: Gebrauchte Öle sollten nicht erneut erhitzt werden, da sich dabei noch mehr gesundheitsschädliche Substanzen bilden können.
- Schonendes Garen bevorzugen: Dünsten, Dämpfen oder Backen bei moderaten Temperaturen sind gesündere Alternativen zum scharfen Braten.
FAQ – Häufige Fragen rund ums Braten mit Öl
- Welches Öl hat den höchsten Rauchpunkt?
- Kokosnussfett und raffinierte Öle, wie raffiniertes Olivenöl, haben Rauchpunkte um 220–230 °C und eignen sich daher gut zum Braten bei hohen Temperaturen.
- Kann ich kalt gepresstes Olivenöl zum Braten verwenden?
- Es ist besser, kalt gepresstes Olivenöl nur für kalte Speisen oder zum sanften Braten unter 160 °C zu verwenden, um die wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten.
- Warum sollte ich Öl nicht mehrfach verwenden?
- Beim mehrfachen Erhitzen zersetzen sich die Fettsäuren stärker, es entstehen vermehrt schädliche Substanzen wie Aldehyde, die gesundheitliche Risiken bergen.
- Ist Kokosnussfett gesund?
- Kokosnussfett enthält viele gesättigte Fettsäuren, die in Maßen genossen, vor allem für Vegetarier und Veganer, Vorteile bieten können. Ein Übermaß sollte jedoch vermieden werden.
- Gibt es Öle, die sich zum Backen besser eignen als zum Braten?
- Ja, kalt gepresstes Olivenöl oder Leinöl sind ideal für kalte Zubereitungen und Backen bei niedrigen Temperaturen, sollten aber nicht zum scharfen Braten verwendet werden.